ניהול פציעה והחלמה - מעיין שקד

מטרת המאמר הבא היא לספר לכם מה קורה בגוף מהרגע שנפצעתם, ואילו דברים אתם יכולים לעשות כדי לשפר את תהליך ההחלמה שלכם. תקבלו מידע מעשי מה צריך לעשות לאחר פציעה טראומטית כדי לחזור לרמת האימון אופטימלית בלי הפרעות מיותרות.. נקרא לזה- ניהול פציעה.  כדי לענות על כל אלו, אני אספר על התהליכים הביולוגים המתרחשים בגוף ומהן הדרישות של הגוף בהתאם

הגדרת פציעה לכל רקמה בגוף, בין אם זאת רקמת תא, רקמת שריר, עצם, עצב וכן הלאה, יש סף יכולת. פציעה היא מצב שבו רקמה לא עמדה בעומס ועברנו את סף היכולת שלה.  מהרגע שרקמה נהרסת מתחיל תהליך החלמה. תהליך ההחלמה יסתיים ברקמה צלקתית שלעולם לא יהיו לה את אותן התכונות שהיו לרקמה הראשונית. זה יכול להיות שהשריר הפצוע יתעייף יותר מהר, ידרוש יותר זמן חימום, המפרק יהיה פחות יציב או שיורגש קושי בשליטה בתנועה.כדי למזער את אלו יש צורך בשיקום-סביבה אופטימלית לגוף כדי לתקן את עצמו. סוגי פציעות פציעה יכולה להופיע בעקבת עומס חד פעמי חזק– מאקרוטראומה , או עומס חוזרני – מיקרוטראומה. נקע בקרסול בעקבות מעידה היא דוגמה למאקרוטראטומה שבה הופעלו כוחות מתיחה ודחיסה על מפרק הקרסול .ככל שהעומס גדול יותר כך יש יותר רקמות מעורבות וההחלמה תיקח יותר זמן ותדרוש סבלנות. במאמר זה אתיחס לשלבי ההחלמה מפציעה טראומטית ומה הגוף צריך באותם שלבים.

כאבים ממושכים בשרירים  או מפרקים המופיעים בהדרגה, יכולים לנבוע מעומס חוזרני –מיקרוטראומה לדוגמה עבודה בחדר כושר רק על  אותן קבוצות שרירים יכולים לגרום לעומס על שרירים אלו ולדלקות חוזרות במפרקים החלמה ממיקרוטראומה דורשת הורדת עומס, ושינוי תוכנית אימון הדרגתית. כשמטרת העל במקרה זה היא מניעה באמצעות גיוון תנועתי. ועל כך ארחיב בפעם אחרת.

תהליך החלמה מרגע שנפצעת, הגוף שלך מתחיל בתהליך החלמה = תיקון מידת הנזק ברקמה.  תהליך ההחלמה במקרה של נקע , שבר, פצע- הוא חיבור בין שני חלקי קרע באמצעות בניית סיבים חדשים באזור. צלקת = חיבור בין שני קצוות הקרע. כדי לבנות את הצלקת הגוף מייצר סיבי רקמת חיבור-בעיקר סיבי קולגן. הסיבים מיוצרים סביב קצוות הקרע עד שנוצר חיבור . רקמה צלקתית  זו תגיע לחיבור מלא לאחר 6-8 שבועות . זה החיבור הראשוני. אחר כך, התהליך נמשך כשנה בו הגוף הגוף ילמד כיצד לתפקד בעומסים עולים וכיווני תנועה חדשים עבור אותה רקמה צלקתית. איכות התיקון הראשוני היא חשובה מאוד, מכיוון שאם לא נתנו לגוף את הסביבה האופטימלית לתקן, אותה רקמת תיקון תהיה חלשה ובסיכון גבוה יותר להגיע לסף יכולת נמוך בהרבה מהרקמה הראשונית. במקרה כזה אנחנו נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעות חוזרות.

תהליך הריפוי בנוי מ 4 שלבים. אותם שלבים מתרחשים בכל הרקמות בגוף בין אם זה גיד, כלי דם, פצע על העור,פגיעה במערכת העיצבית . אך ישנם שינויים בינהם מבחינת זמני ההתרחשות ומבחינת תוכן התאים שעובדים. השלבים חופפים בינהם. זה אומר שאחד מתחיל מגיע לפיק וכשהפיק הזה נרגע השני מתחיל. שלב 1- המוסטאזיס : בפעילות גבוהה במהלך 48 שעות ראשונות. מטרתו היא לעצור דימום- צימצום נזקים. שלב 2- דלקת- מתחיל יחד עם שלב 1 ונמשך כשבוע. מטרה- ניקוי האזור מזיהום ומפסולת שנוצרה בעקבות הפציעה שלב 3- רגנרציה- בפעילות גבוהה משבוע שני של פציעה עד 6-8. מטרה: בניית סביבה תומכת וחומרי בניין חדשים לרקמה הצלקתית שתחבר בין קצוות הקרע. בתום תהליך זה, יש חיבור  והתקרבות בין קצוות הפצע שלב 4- רמודלינג: מתחיל בערך בשבוע 3 עד כשנה לאחר הפציעה. מטרה- הבשלת הרקמה- הצלקת מתהדקת ומתחזקת, והתאים שבה מתארגנים לפי העומסים המופעלים עליה ומתחזקת בהתאם לדרישות האזור.

מכאן והלאה אספר מה קורה בתוך הגוף,  כיצד זה מתבטא מבחינת סימפטומים (מה שאנחנו מרגישים) ומה כדאי לעשות כדי לאפשר לגוף החלמה אופטימלית שתאפשר לנו לחזור לאימון בטוח וארוך טווח.

שלב 1- המוסטאזיס- 24-48 שעות מרגע הפציעה השלב הראשון הוא עצירת הדימום זהו שלב הנקא הומאוסטזיס. סטזיס זו עצירה, הומאוס- דם. הגוף בשלב הזה מכווץ את שני כלי הדם שהופרדו וטסיות דם אדומות יוצרות קריש דם שיהיה כעין מחסום ראשוני מפני לדימום נוסף. בשלב הזה האזור הפגוע זקוק ללחץ עדין וקירור. הנחת שקית קרח (שקית אפונה קפואה)  או לחץ עדין עם היד או תחבושת אלסטית במהלך ה24-48 שעות ראשונות של הפציעה יעזרו לעצירת דימום. . את הקירור רצוי לשים למשך 10 דקות ואז להוריד. ניתן לחזור על כך לפי התחושה והצורך. אין מרשם ברור חוץ מהתחושה הפנימית ומידת הפגיעה.

שלב 2- דלקת . מהיום הראשון עד כשבוע השלב הדלקתי מתחיל גם כן מיד עם הפציעה במקביל להומאוסטזיס. סמפטומים נפוצים - כאב, אודם, נפיחות וחום מקומי במקום הפצוע. ובדרך כלל יימשך כשבוע. תאים של מערכת החיסון עובדים כעת כדי לנקות את האזור הפגוע מהפסולת שנוצרה במהלך הפציעה, ולהגן מפני תאים זרים שנכנסו (אם היה פצע פתוח) כדי למנוע זיהום. זה השלב הכואב. בזמן הדלקת, כוח הרקמה הוא מינימלי כשבוע לאחר הפציעה. הנפיחות והכאב הם מנגנונים של הגוף שמסמנים לנו מה יכולת הגוף לשאת בתנועה בשלב זה. מה אפשר לעשות? הורדת נפיחות תעזור לגוף לפנות פסולת מטבוליות וחלקי רקמות פצועים ותאפשר יצירה של רקמה צלקתית איכותית יותר – ככל שיש יותר פסולת באזור החיבורים של רקמת הצלקת  החיבורים יהיו פחות צמודים וזה ישפיע על הכוח שלה אחר כך. קיומה של נפיחות למעשה מראה לי שהגוף עובד והיא חלק בלתי נפרד מההחלמה, אך צריך להשתדל שלא תהיה הצטברות עודפת ולשמור על אספקת דם טובה לאזור.

מה מוריד נפיחות ? 1. חום וקור לסירוגין. דרך יעילה להגברת זרימת הדם ולהאצה בתהליכים המטבוליים היא השימוש בחום וקור לסירוגין. זרם מים חמים  בין 40-45 מעלות צלזיוס למשך 5-10 דקות ומיידית לעבור למקלחת צוננת לאותו פרק זמן. יש לבצע זאת מספר פעמים ורצוי לסיים בקור. 2. כרוב- סופח נוזלים .משתמשים בעלים הפנימיים הירוקים . מועכים קצת ועוטפים סביב הפציעה למשך חצי שעה עד שעתיים. 3. שתייה מרובה. – הגוף נפתר מנוזלים עודפים דרך השתן. אז רצוי לשתות הרבה מים כדי לנקות את המערכת. 4. תנועה-  להניע את המפרקים הקרובים לאזור הפגוע. לדוגמה פציעה של ברך, כדאי להניע את הבהונות , קרסול  וירך כשהברך תמוכה. זה משפר את אספקת החמצן הדרושה לתהליך הדלקתי. ועוזר למערכת הלימפטית (מערכת ההובלה של תאי מערכת החיסון) לפנות את הפסולת מהאזור. את האזור הפגוע רצוי להניע. אבל כאן יש להקשיב לגוף. צריך לזכור בשבוע הראשון כוח הרקמה הוא מינימלי. כרגע הכאב מסמן לנו את כוח הרקמה- רצוי להניע את המקום אבל לא להיכנס לכאב. 5. מנוחה- מערכת החיסון עובדת חזק, ויש לזה עלות אנרגטית גבוהה. הגוף בשבוע שלאחר פציעה צריך יותר קלוריות ויותר מנוחה. בזמן השינה מערכת החיסון הכי פעילה. חשוב לישון. 6. להיות קשובים לגוף.

שלב 3 regeneration רגנרציה- שבוע 2 - 6 , תהליך יצירת ובניית הצלקת.   אחרי שהגוף עצר את הדימום והתמודד עם הפסולת/זיהום שנוצרו בעקבות הפציעה, עוברים לשלב בניית רקמה צלקתית חדשה וחיבור הפצע. שלב הרגנרציה= חידוש מתחיל בבניה של תאים ליצירת הרקמה הצלקתית . בדרך כלל אלו סיבי קולגן במקביל ולרוחב קצוות הפצע  עד שנוצר חיבור בין הסיבים. שלב ייצור הסיבים נמצא בפיק בערך עד 3 שבועות מהפציעה. אחרי שנבנו מספיק סיבים ב3 השבועות הראשונים, השלב הבא הוא אירגון הסיבים, חיזוק וחיבור בין קצוות הפצע.זה קורה בדרך כלל משבוע 3-6.    סמפטומים- בשלב זה כבר אין חום ואודם אך עדיין יש נפיחות אבל בעיקר בשעות הערב או לאחר מנוחה ממושכת, יש הגבלות תנועה, בדרך כלל עדיין קיים כאב אך העוצמה שלו פוחתת, התדירות שבה מופיע הכאב קטנה בהדרגה ומיקום הכאב מצטטמצם לאורך ששת השבועות . למה הגוף זקוק בשלב זה ? 1. חמצן- הכי חשוב. כדי לייצר תאים צריך הרבה חמצן. הימים בהם היתה דרישת חמצן גבוהה ביותר הם הימים בהם הגוף בעיקר מתרכז בייצור הקולגן הפיק של זה מתרחש בין יום 5-15 של הפציעה. מחקרים מצאו שככל שאספקת החמצן היתה גבוהה יותר לאזור הפגוע בימים האלו, כך כוח הרקמה שנבנתה (היכולת של הרקמה לעמוד בעומס) היה חזק יותר. איך מספקים חמצן?  באמצעות תנועה א. לשים לב לנשימה.- נשימה היא התנועה הכי ראשונית של הגוף. ב. תנועה של האזור והמפרקים הצמודים לו מאפשרת אספקת דם וחמצן טובה לאזור . ( בעבר נהגו לקבע אזורים פגועים לתקופות ממושכות ואז גילו שקיבוע וחוסר תנועה לא מאפשר החלמה.) 2. השבת טווחים- אם ישנה הגבלת תנועה במפרק צריך קודם כל להשיב את הטווח לפני שמתרכזים בחיזוק של האזור. לדוגמה- פציעה בברך – המטרה בשבועות הראשונים אחרי הפציעה היא שהברך תוכל להתכופף ולהתיישר לגמרי. בלי טווחים אלו לא מומלץ לחזור עדיין לאימון מלא. 3. הליכה- הליכה היא פעולה גופנית בסיסית שמשלבת את כל המפרקים בגוף, משפרת זרימת דם,מרגיעה ומאזנת את מערכת העיכול, העצבים והנשימה. אם בעקבות הפציעה יש הגבלה בהליכה או כאב בזמן הליכה- זה גם עדיין סימן שהאזור עוד לא מוכן להעלאת עומס. 4. תזונה- תתכן תחושת רעב מוגברת. לא רק בגלל שאתם בדיכאון שנפצעם אלא בעיקר בגלל שהגוף זקוק לאנרגיה כדי לבנות רקמה חדשה.

שלב 4 –רמודלינג – שבוע 3-שנה אחרי הפציעה יש חיבור בין קצוות הפצע. הרקמה הצלקתית מבשילה  (לדוגמה בצלקות חיצוניות בעור אפשר לראות הבשלה של הצלקת מחליפה צבע מורוד ללבן ומצטמצמת בגודל), לרקמה הצלקתית לעולם לא יהיו את אותן התכונות של הרקמה הראשונית. זו רקמה פחות גמישה, יותר פיברוטית, וסף היכולת שלה נמוך יותר. בשנה שלאחר הפציעה מומלץ לחמם את האזור לפני אימון, ולהמשיך לעבוד על השילוש הקדוש תנועה, חיזוק, מנוחה תנועה-רקמת חיבור גדלה בהתאם למידת העומס המופעל עליה (לפי חוק וולף). כדי שסיבי הקולגן החדשים יתארגנו בכיוונים הנכונים כדי לייצר רקמה חזקה וגם גמישה, צריך להעלות את העומס בהדרגה לכל הכיוונים שבהם יש תנועה. חיזוק- בנוסף לחזרה לאימון הג'יוגיטסו, מומלץ לעשות תרגילי חיזוק לכל השרירים באזור הפצוע ולהשקיע יותר זמן במתיחות.   מנוחה- לא פחות חשובה מחיזוק. בניית הרקמה מתרחשת בזמן המנוחה בין אימון לאימון. מכיוון שיש עדיין בשלב זה (מספר שבועות אחרי האימון) אנרגיה רבה המושקעת בבנית רקמה, הצורך במנוחה יהיה גדול יותר. – תנו לגוף לנוח. אימונים קצרים יותר, יותר הפסקות בתוך אימון אם יש צורך, או הפסקות ארוכות יותר בין אימונים. חזרה הדרגתית היא ערובה לריפוי אופטימלי.

טעות השבוע השלישי-רביעי!! - אזהרה!! בדרך כלל בשלב הזה רמת הכאב יורדת ורמת הרצון לחזור לאימון ג'יוג'יטסו מלא כמו פעם עולה.. אבל מבחינת כוח הרקמה עדיין יש חולשה משמעותית. אם חוזרים לאימון צריך להיות מלאי תשומת לב לא להעמיס על המקום. אני קוראת לשלב הזה תמרור האי נוחות- ברגע שנהיה לא נוח, לעבור לתנועה אחרת. אפשר להתייחס לאימון בשבועות האלו כהיכרות של האזור הפצוע עם תנועה. זה שלב שבו נעשה לימוד תנועה מחדש (למידה מוטורית)  אפשר לנסות אימון איטי יותר, תרגול חוזר על אותה תנועה או טכניקה. לחזור על תנועות מספר פעמים עד השגת מיומנות תנועתית.

הפקטורים המשפיעים על החלמה (מעכבים זמן החלמה) 1. גיל 2. תזונה לקויה או לא מספיקה. 3. מחסור שינה, הפרעות שינה 4. סטרס 5. לא לעשות כלום 6. סכרת- רגישות לאינסולין 7. בעיות קרישה- הפרין אחרי ניתוח, בעיות לב, תרופות להורדת לחץ דם. 8. קורטוקוסטרואידים- אסמתיים- ונטולין. 9. אטופן, ארקוקסיה. – איבופרופן-  נטילת תרופות אלו בימים הראשונים  לאחר פציעה אלו מורידות/מעכבות את התהליך הדלקתי ההכרחי לייצור צלקת טובה. בעקבות עיכוב תהליך הדלקת, יש פחות כאב, חום אודם ונפיחות – שאלו הסימנים של הגוף לאותת לנו שהוא עושה את עבודתו וזה הזמן שהרקמה חלשה. בנוסף, לתרופות אלו יש חומרים נוספים משכחי כאב. אז מה שקורה שאנחנו לא מרגישים שנפצענו וחוזרים להתאמן על רקמה חלשה. לפעמים כשהיקף הפציעה הוא גדול, יש בהן צורך. לכן ליטול אותן בהתיעצות עם רופא בלבד ושימוש בהגיון בריא.