אימון כוח - בסיס

כללי

ישנם שלושה סוגים עיקריים להפעלת כוח. כוח דינאמי הינו יכולת השריר להתגבר על התנגדות בתנועה. כוח סטטי הינו היכולת להפעיל התנגדות מירבית מול אובייקט שאינו ניתן להזזה. כוח מתפרץ הינו היכולת להפעיל כמות מירבית של אנרגיה בתנועה פתאומית אחת ובמהירות.

אימון פונקציונלי

באקדמיה לג'יו-ג'יטסו ואומנויות לחימה משולבות, אנו מתאמנים באופן פונקציונלי. תלמידים ותיקים ומתחרים יכולים להוסיף משקולות חופשיות מסוגים שונים, אך אין צורך בכך כדי חזקים ובעלי כושר גופני נפלא. ניתן ורצוי להתאמן כנגד משקל הגוף.

בדיקת יכולת עצמית כנקודת ייחוס לטבלאות אימון כוח

על מנת להרכיב לעצמך תוכנית אימון כוח, עליך לבדוק פעם אחת את התוצאה המקסימלית בתרגיל המתח, המקבילים וכמות כפיפות בטן רגילות בדקה, ולחשב את העומס באימון לפי טבלאות הכוח. הכללים המנחים בבדיקת התוצאה המקסימלית בכל התרגילים הם : 1. רציפות החזרות ללא שינויי קצב משמעותיים וללא מנוחות ארוכות בין החזרות. 2. תנועה מדוייקת, מלאה ובטכניקה מדוייקת.

אם בבדיקה עשית פחות מ 10 מתח, פחות מ 10 מקבילים ופחות מ 40 כפיפות בטן בדקה, התאמן לפי טבלה 1. אם עשית 10 מתח ומעלה, 10 מקבילים ומעלה ויותר מ 40 בטן בדקה, התאמן לפי טבלת כוח 2. אם בבדיקה הראשונה אתה לא מצליח לעלות עלית מתח אחת – לחץ כאן.

ניתן לשדרג את תוכניות האימון אחת לחודשיים בכך שתמדוד שוב את שיפור התוצאה המקסימלית ותגביר את העומס לפיהן. אם התחלת בפחות מ 10 מתח ולאחר זמן מסויים בשגרת האימונים עלית מ 10 מתח – תוכל לעבור מטבלת כוח 1 לטבלת כוח 2.

חימום לפני ותוך כדי אימון כוח

לפני אימון הכוח רצוי לבצע חימום הכולל סיבובי מפרקים ומתיחות. חימום מפרקים כולל לפחות ארבעה סיבובים לכל כיוון של כל מפרק בגוף. צוואר, כתפיים, מרפקים, שורש כפות הידיים, אגן, ברכיים, קרסוליים ורוטציות לגב. מתיחות כלליות וקלות בתחילת האימון ובמנוחות בין הסטים מתיחות קלות לשריר הרלונטי בתרגיל. אפשר לשלב קפיצות בחבל או ריצה קלה וקצרה.

לצפיה בחימום לפני אימון כוח לחץ כאן.

נשימה

ישנם תרגולי נשימה שונים וטובים. כעקרון, בזמן התנועה המאומצת בתרגיל יש לנשוף (להוציא אויר) ובזמן תנועת השיחרור יש לשאוף (להכניס אויר). חשוב מאוד לא לעצור את הנשימה במאמץ כדי למנוע תופעת ולסלווה.

יציבות התנועה

מעבר לתנועה המתורגלת, בכל תרגילי הכוח ישנה חשיבות רבה ליציבות הגוף. יציבות הגוף תבטיח טכניקה נכונה ובלתי מזיקה, חיזוק שרירי הליבה וקואורדינציה טובה. יציבות התנועה פירושה שמירה על טכניקה נכונה כל מהלך התרגיל ושמירה על מהירות קבועה במאמץ, ומהירות מבוקרת בשחרור (לא לתת לגרביטציה לעשות את העבודה במקומך).

תיאור תרגילי הכוח

הערה כללית לתרגילי כוח – רצוי לגוון את אופן ביצוע התרגילים מפעם לפעם. גיוון ישפר את פונקציונליות התנועות, ואת אופן אימוץ השרירים. יש להעזר במדריך מוסמך ומקצועי. בעיה טכנית בביצוע התרגילים עלולה להזיק ולגרום לפציעה.

מתח – תרגיל המתח הינו תרגיל מצויין המתרגל בעיקר את סיבולת וכוח של שרירי הפושטים בכתף ושרירי כופפי המרפק (בעיקר שריר רחב גבי ודו ראשי זרועי). בתרגיל הקלאסי, עמדת המוצא הינה תלייה עם ידיים ישרות על מוט אופקי, כאשר הידיים נמצאות בערך ברוחב הכתפיים כשהאגודלים מופנים זה לזה (אחיזה עילית). ממצב זה, משוך עצמך באופן יציב (ללא נדנוד של הגו והרגליים) כלפי מעלה עד למצב בו הסנטר מגיע לגובה המוט. ממצב זה לחזור לעמדת המוצא בירידה מבוקרת.

שינויים אפשריים לתרגיל מתח: רוחב אחיזות משתנה (אחיזה רחבה, אחיזה צרה וכו), אחיות שונות (עילית, תחתית, צידית, אחיזת בגד ג'יו-ג'יטסו שתלוי על מוט, מתח א-סימטרי, וכו.).

לצפיה בהסבר לתרגילי המתח - לחץ כאן.

מקבילים – תרגיל המקבילים מתרגל בעיקר סבולת וכוח של החזה ופושטי הזרוע (חזה גדול, דלתא קידמי, תלת ראשי זרועי). עמדת המוצא הקלאסית הינה אחיזה בשני מוטות מקבילים באופן שידיך ישרות וברוחב כתפיים. הברכיים מכופפות קלות ורגליך מוצלבות באיזור הקרסוליים. הגוף נשען מעט קדימה. ממצב זה, כופף את המקפקים לזיות של 90 מעלות בין האמה והזרוע. לאחר מכן ישרשוב את המרפקים כנגד משקל גופך. שמור על יציבות הגוף.

לצפיה בהסבר לתרגיל המקבילים – לחץ כאן.

כפיפות בטן – מספר סוגים: 1. רגילות – כפיפות בטן רגילות מתרגלות בעיקר את שרירי הכיפוף בחזית הבטן (שריר הישר והרחב ביטני ובצורה פחות ממוקדת גם את שרירי האלכסון ביטני החיצוניים והפנימיים). עמדת המוצא היא שכיבה על הגב, בירכיים כפופות 90 מעלות (כפות רגליים שטוחות על משטח השכיבה ברוחב כתפיים), וכפות ידייך נוגעות בצידי הראש. ממצב זה העלה את גבך ממשטח השכיבה ללא ניתוק המגע בין כפות היידים והראש. העליה צריכה להיות מבוקרת וללא תנופה. בזוית של 30 מעלות בערך וללא ניתוק של הגב התחתון ממשטח השכיבה תגיע למקום שהעליה נעצרת. משם חזור לשכיבה המוצא באופן מבוקר (לא בנפילה). 2. כפיפות בטן תחתונה – תרגיל בטן תחתונה מתרגל בעיקר את שרירי הכיפוף בתחתית הבטן (חלקו התחתון של שריר הישר ביטני והרחב ביטני). עמדת המוצא היא שכיבה על הגב, בירכיים כפופות, הירכיים בזוית של 90 מעלות מהגוף, כשכפות הרגליים לא נוגעות בקרקע. הידיים ישרות במגע מלא עם משטח השכיבה ובזוית של 45 מעלות מהגוף. ממצב זה הרם את האגן ואת הגב התחתון ישירות למעלה. משם חזור למצב המוצא באופן מבוקר. 3. כפיפות בטן צידיות – מתרגלות בעיקר את שרירי הצד של הבטן (אלכסון ביטני פנימי וחיצוני וכן את הישר ביטני). עמדת המוצא היא שכיבה על צד הגב, הרגליים מקופלות מעט וידיים משולבות על הבטן. ממצב זה להרים את חלק הגוף העליון (כתפיים, חזה וראש) ללא תנופה ובעזרת כוח הבטן. בסיום טווח התנועה לחזור למצב המוצא באופן מבוקר.

ישנם עוד סוגים רבים ווריאציות רבות של תרגילי חיזוק וסבולת הבטן.

לצפיה בתרגילי חיזוק הבטן – לחץ כאן.

סקווטים – מתרגל בעיקר את שרירי הירכיים מלפנים והישבן (ארבע ראשי, שריר החייטים, מותן כסל, שריר העכוז). עמדת המוצא הינה עמידה זקופה, רגליים בפיסוק רוחב כתפיים או יותר. כפות הרגליים מצביעות באלכסון מעט החוצה. ידיים על המותניים או בשלב מאוחר יותר (טבלת כוח 2) יכולות לסחוב משקל. ממצב זה כופף ברכייך לזוית שעד 90 מעלות (אפשר לרדת יותר אם יודעים איך). כל משך הירידה הגב ישר והראש מופנה מעט מעלה, עצמות הישיבה מובילות את התנועה. יש להקפיד שכיוון הברכיים יהיה באותה זוית של כיפוף כפות הרגלים ושהברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים. ככל שזוית הברכיים קטנה יותר, כך העומס עליהן גדול יותר. העליה צריכה להיות באותה טכניקה עד לישור הברכיים. שים לב : כל תרגיל שנעשה בטכניקה לא נכונה עלול להזיק ובתרגיל זה ישנם הרבה טעויות טכניות נפוצות.

לצפיה בתרגילי סקווטים – לחץ כאן.

כפיפות מרפקים (שכיבות סמיכה) – תרגיל מצויין שעובד על שרירי הידיים, הכתפיים, החזה והמייצבי גוף (התלת ראשי, דלתא, חזה ושרירים רבים נוספים המייצבים את הגוף). בתרגיל הקלאסי, עמדת המוצא היא, רגליים צמודות ומיושרות בקו אחד עם מנח הגוף (לא לשבור את ישור הגוף בשינוי גובה הישבן), כריות אצבעות הרגליים מונחות על משטח האימון וידייך ישרות במרחק של רוחב כתפיים אחד מהשניה, וראש מיושר עם כל הגוף. ממצב זה כופף את המרפקים (בתנועה מבוקרת) עד למצב שהחזה כמעט נוגע בקרקע. משם ישר את ידיך ועלה חזרה למצב המוצא. ישנם שינויים רבים שאפשר להכניס לתרגיל זה, החל ממרחק כפות הידיים זו מזו, שיפוע משטח האימון, מרחק היידים ממרכז הכובד, אופן התנועה בירידה ובעליה, ומנח הרגליים.

לצפיה בתרגילי שכיבות סמיכה – לחץ כאן.

כפיפות גב – מתרגל בעיקר את שרירי הגב התחתון והשכמות. עמדת המוצא הינה שכיבה על הבטן רגליים צמודות וידיים מכופפות לצידי הראש כשכפות ידייך פתוחות, מונחות אחת על השניה ונוגעות בסנטר. ממצב זה, הרם את חלק הגוף העליון (ידיים, ראש וחזה) ממשטח האימון עד לסיום טווח התנועה. הירידה חזרה באופן מבוקר.

לצפיה בכפיפות גב – לחץ כאן.

שיטת הסטים

סט זוהי סדרת חזרות על תרגיל מסויים. כמות החזרות בסט תלוייה בעומס ההתנגדות (משקל גדול יותר – מספר חזרות קטן יותר) ובמטרת האימון. מנוחה בין סט לסט תלויה בכושרו של המתאמן (כושר טוב – התאוששות מהירה יותר) ובדרך כלל תהיה בין 30 שניות ל 2 דקות. באימון שמשקל הגוף הוא העומס מתאמנים בדרך כלל ב ארבע צורות : 1. חזרות קלאסיות – מספר חזרות בכל הסטים הינו שווה ומספר הסטים נע בין 2 ל 6. 2. פרמידה עולה – שני סטים של 50% מכמות החזרות המקסימלי, סט של 75% מכמות החזרות המקסימלי ולבסוף סט של 100% מהמקסימום. כמובן שהסט האחרון יהיה בעל מספר חזרות נמוך מהמקסימום המקורי. 3. פרמידה יורדת – סט של 100% מהמקסימום, סט 75%, ו2 סטים של 50%. 4. מספר רב של חזרות – מספר רב ככל האפשר של סטים שבין 10% ועד 30% מהיכולת המקסימלית. מנוחות קצרות של 30 שניות ועד דקה. 5. סופר סט – סטים ממספר רב של תרגילים שונים ללא מנוחה ביניהם. לדוגמה : מתח, בטן, שכיבות סמיכה, סטווטים, וקפיצות חבל. לאחר רצף התרגילים הזה לנוח דקה ולחזור על כל הרצף 3 או 4 פעמים.

אם יש לך שאלות על אופן ביצוע האימונים או שאלות כושר כלליות, תוכל ללחוץ כאן.

אין האקדמיה לג'יו-ג'יטסו ואומנויות לחימה משולבות וכן המדריכים בה אחראיים לכל נזק או פציעה כתוצאה מאימון לפי המלצות האתר, הסרטונים והפורום.

טבלת כוח 1

טבלה כוח 1 – מתאימה לאילו שהמקסימום המתח שלהם מתחת ל 10 ומקסימום המקבילים מתחת 10.

בטבלת כוח 1, יש להתאמן פעמיים או שלוש בשבוע (לא יותר) כשלפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.

בין סט לסט מנוחה של דקה. ניתן לבצע במנוחה תרגילים כוח אחרים.

אם אין זמן לאימון כוח מלא, סדר חשיבות התרגילים הוא : מתח, כפיפות בטן, מקבילים, שכיבות סמיכה, סקווטים.

להתאמן אך ורק כנגד משקל הגוף.

רצוי לשלב מספר אפשרויות ביצוע בכל תרגיל בסטים (למשל: במתח – סט אחד אחיזה רחבה, סט שני אחיזה צרה וכו.)

טבלת כוח 2

טבלת כוח 2 – מתאימה לאלו שמקסימום המתח שלהם עולה מ 10 ומקסימום המקבילים עולה על 10.

מומלץ להצמיד את אימון הכוח בטבלה לריצה (לפי הטבלת הריצה המתאימה לכושרך).

אימון כנגד משקל הגוף. ניתן להוסיף משקל לתרגילי הכוח על פי המלצת מדריך כושר מקצועי.

רצוי לגוון באפשרויות הביצוע של כל תרגיל.