“.There is no losing in JiuJitsu, you either win or you learn”

אימון ריצה

כללי

ריצה הינה פעילות גופנית טבעית ובריאה. הסיבה שיש הטוענים שריצה גורמת לפציעות נובעת מאימונים לקויים או חוסר הבנה. אם תרוצו במינון מתאים ותהיו קשובים לגופכם, תוכלו לפתח אימוני ריצה קבועים לשנים רבות. הדרגתיות באימוני הריצה  וקצב ריצה טיבעי, הכרחיים על מנת להנות מהאימון. אם לא תהנה – לא תפתח הרגל. אם לא תפתח הרגל – לא תתמיד.

בריאות

לפני תחילת אימוני הריצה מומלץ לבצע בדיקות רפואיות במאמץ (בדיקה ארגומטרית) ולשלול סיכונים. במהלך ריצה, אם יש כאב – עצור. אם הכאב ממשיך יום לאחר הריצה – גש לבדיקה רפואית.

הדרגתיות

הדרגתיות אינה בלעדית למצב הכושר שלכם, אלא היא חשובה גם לגיוס זמן לפעילות חדשה וויתור על הרגלים ישנים. לכן, טבלת ריצה 1 (שמיועדת לאנשים שמתחילים לרוץ), מתחילה בריצה של דקה ואז תוכלו לחזור להרגלים הקודמים. עם הזמן תגלו שאפשר אחרת.

נעליים

התאימו נעליים לאופן חלוקת המשקל שלכם על כף הרגל ולסגנון הריצה שלכם. ישנן חנויות ספורט מצויינות שנותנות שירות זה באופן מקצועי, לכן רצוי לא לחסוך בקניית נעלי ריצה, וללכת לחנות מקצועית לתחום זה. רצוי לקנות מדרסים מותאמים אישית ע"י אורטופד שמבין ריצה ופעילות גופנית.

איפה לרוץ

מומלץ לרוץ בפארקים, בים, ובכל מקום שאין סכנות ויש נוף יפה. את הריצה התחילו מפתח הבית לכיוון מקום הריצה שלכם. בתחילת תוכנית הכושר (תבלת ריצה 1), מומלץ לרוץ על משטח מישורי וחלק. לאחר שלמדת לרוץ והגעת לטבלת ריצה 2, מומלץ לשנות מסלולים ולגוון במשטח הריצה, בשיפוע המשטח ובקצב הריצה. ריצה באיצטדיון משעממת ומעמיסה על הרגליים באופן לא בריא ולאורך זמן.

חימום לפני ריצה

לפני יציאה לריצה מומלץ לבצע חימום מפרקים קל וקצר. רצוי לסובב באופן איטי, ארבעה או חמישה סיבובים לכל כיוון את מפרקי הכתפיים, האגן, הברכיים ואת מפרקי הקרסול. רצוי להוסיף כמה רוטציות לעמוד שדרה. אין צורך במתיחות.

לצפיה בחימום לפני ריצה – לחץ כאן.

קצב הריצה

כדי להתחיל לרוץ לפי טבלת ריצה 1, עליכם למצוא את קצב הריצה הטבעי שלכם. קצב ריצה טיבעי הוא הקצב שהכי נוח לכם לרוץ בו. בקצב הריצה הטיבעי אתם מרגישים טוב. לא חסר לכם חמצן ואפשר לדבר באופן חופשי ורציף, לא כואב לכם הראש ואין לכם צריבה בגרון או כאב בצד הגוף. זהו קצב איטי כל כך שלעיתים תחשבו שהריצה לא משפרת לכם כלל כושר גופני. יש פיתוי גדול לרוץ מהר יותר, אבל אם תתמידו בקצב הריצה הטיבעי שלכם – תוכלו להתמיד בתוכנית הכושר. כשתגיעו לחצי שעת ריצה בקצב הריצה הטיבעי ותעברו לטבלת ריצה 2, תוכלו לשנות את הקצב בהדרגה ולפי התוכנית.

ריצה עם חבר

אימון עם חבר יכול להיות מהנה מאוד. החשש הוא, לפחות בטבלת ריצה 1, שקצב הריצה הטיבעי שלך שונה מקצב הריצה של חברך ואז יש פיתוי לרוץ מהר יותר. מה גם שלקבוע פגישה של דקת ריצה אחת היא מיותרת. לכן מומלץ להתחיל את אימוני הריצה בטבלת ריצה 1 לבד. בטבלת ריצה 2 אפשר ואפילו רצוי לרוץ עם חבר (שאינו תחרותי) ובכך לקבוע זמני אימונים שיש מחוייבות מסויימת לפגישה עם חבר. עם הזמן ויצירת ההרגל, לא ישנה לך כלל אם תרוץ לבד או לא ורצוי לגוון.

ריצה עם מוזיקה

אפשר לרוץ עם אוזניות אבל שים לב שאין סכנות שניתן למנוע בשמיעתן ושים לב שאפשר להקשיב לסביבה ולהינות גם כך. מוזיקה יכולה לשנות את קצב הריצה שלך (ישנם מחקרים רבים המצביעים על הקשר בין תנועה למוזיקה) ובכך לא תהיה קשוב לעצמך ולקצב הריצה הטיבעי שלך.

סוגי אימון ריצה למתקדמים

כשתגיע לטבלה 2 ותוכל להתאמן בתוכנית ריצה למתקדמים (טבלת ריצה 2), רצוי שתקנה מד דופק. מד הדופק יוכל לתת לך אינדיקציות על קצב הריצה הרצוי בתוכניות הריצה. ישנם מספר אימוני ריצה למתקדמים והם : 1. אימון פרטלק (מישחקי מהירות) – אימון מצויין לפיתוח סבולת גבוהה. את אימון הפרטלק יש להתחיל לפחות 10 דקות לאחר תחילת הריצה. תוך כדי ריצה, להגביר מהירות לדופק שבין 70%-90% מהדופק המקסימלי, ולרוץ בקצב זה פרקי זמן שבין חצי דקה לדקה. להמשיך ריצה בקצב הטיבעי עד שהדופק חוזר לדופק ריצה טיבעי ולחזור על הפעולה מספר פעמים עד לסוף הריצה. 2. אימון אינטרוולים –מספר חזרות (בין 4 ל 7) של ריצות קצרות (בין 400 מטרים ל 1500 מטרים) בדופק שבין 60% ל 90% (תלוי באורך הריצה ובכושרו של הרץ). ובין ריצה לריצה מנוחה שבין דקה לבין 4 דקות. 3. אימון טמפו (אימון קצב) – ריצה בה מעלים מהירות בחלקה האמצעי ומורידים את המהירות לקראת סופה. חלקה הראשון משמש כחימום לריצה וחלקה האחרון מונע פציעות אורטופדיות כתוצאה מעייפות וחוסר דיוק בטכניקה. 4. אימון עליות – אימון קשה במיוחד. מספר ריצות (בין 4 ל 12) בעליה (שאורכה בין 80 ל 300 מטרים) בדופק שבין 70% ל 90% בהתאם לאימון.

מתיחות אחרי ריצה

רצוי לבצע מתיחות לאחר אימון ריצה על מנת להרפות את השרירים, לשחרר את חומצת החלב שמצטברת בשרירים, להאריך אותם ולמנוע פציעות וכאבי שרירים.

לצפייה במתיחות לאחר ריצה לחץ כאן.

 

אין האקדמיה לג'יו-ג'יטסו ואומנויות לחימה משולבות וכן המדריכים בה אחראיים לכל נזק או פציעה כתוצאה מאימון לפי המלצות האתר והפורום.

 

טבלת ריצה 1 – תוכנית למתחילים

הליכה מהירה היא הליכה מהירה יותר מהרגיל אך לא מאומצת מידי וללא נשימה כבדה.

כל הריצות בטבלת ריצה 1 הן בקצב הריצה הטיבעי שלך – לא יותר מהר.

אין לשלב סוגי ריצה שונים בטבלת ריצה 1.

הקפד על התוכנית והחריגה היחידה יכולה להיות חזרה על אותו שבוע אימונים.

אפשר לשנות את ימי הריצה, אך חשוב לשמור על מספר ימי המנוחה ביניהם.

לאחר סיום טבלת ריצה 1, אפשר להמשיך את שבוע 14 גם בשבועות הבאים ובזמנך החופשי לעבור לטבלת ריצה 2.

 

שבת

יום שישי

יום חמישי

יום רביעי

יום שלישי

יום שני

יום ראשון

 

 

 

 

הליכה מהירה 3 דקות. ריצה דקה וחצי.

 

 

הליכה מהירה 3 דקות. ריצה דקה אחת.

שבוע 1

 

 

 

הליכה מהירה 4 דקות. ריצה 2 דקות.

 

 

הליכה מהירה 4 דקות. ריצה 2 דקות.

שבוע 2

 

 

 

הליכה מהירה 3 דקות. ריצה 4 דקות.

 

 

הליכה מהירה 3 דקות. ריצה 3 דקות.

שבוע 3

 

 

 

ריצה 7 דקות.

 

 

ריצה 5 דקות.

שבוע 4

 

 

 

ריצה 7 דקות.

 

 

ריצה 8 דקות.

שבוע 5

 

 

 

ריצה 10 דקות.

 

 

ריצה 10 דקות.

שבוע 6

 

 

ריצה 10 דקות.

ריצה 8 דקות.

 

 

ריצה 10 דקות הליכה 5 דקות.

שבוע 7

 

 

 

ריצה 15 דקות.

 

 

ריצה 15 דקות.

שבוע 8

 

 

ריצה 15 דקות.

ריצה 10 דקות.

 

 

ריצה 10 דקות.

שבוע 9

 

 

הליכה 10 דקות. ריצה 10 דקות.

ריצה 20 דקות.

 

 

ריצה 15 דקות.

שבוע 10

 

 

 

ריצה 20 דקות.

 

 

ריצה 20 דקות.

שבוע 11

 

 

 

ריצה 25 דקות.

 

 

ריצה 25 דקות.

שבוע 12

 

 

הליכה 15 דקות. ריצה 5 דקות.

ריצה 30 דקות.

 

 

ריצה 30 דקות.

שבוע 13

 

 

ריצה 30 דקות.

ריצה 30 דקות.

 

 

ריצה 30 דקות.

שבוע 14

 

 

 

 

טבלת ריצה 2 – תוכנית למתקדמים

קצב הריצה הוא קצב הריצה הטיבעי, אלא אם כתוב אחרת.

הקפד על התוכנית והחריגה היחידה יכולה להיות חזרה על אותו שבוע אימונים.

אפשר לשנות את ימי הריצה, אך חשוב לשמור על מספר ימי המנוחה ביניהם.

ניתן להמיר אימון ריצה מיוחד באימון ריצה רגיל.

יום שבת

יום שישי

יום חמישי

יום רביעי

יום שלישי

יום שני

יום ראשון

 

 

 

ריצה 40 דקות

ריצה 30 דקות

 

 

ריצה 30 דקות.

שבוע 1

 

 

ריצה 40 דקות

ריצה 20 דקות

 

 

ריצה 40 דקות

שבוע 2

 

 

ריצה 30 דקות.

ריצת טמפו 20 דקות.

 

 

ריצה 30 דקות

שבוע 3

 

 

ריצה 40 דקות.

ריצה 20 דקות.

 

 

ריצת טמפו 30 דקות.

שבוע 4

 

 

 

ריצת טמפו 30 דקות.

 

 

ריצת טמפו 30 דקות.

שבוע 5

 

 

ריצה 20 דקות.

ריצת פרטלק 20 דקות של 4 ריצות מהירות 30 שניות כל אחת

 

 

ריצת טמפו 30 דקות.

שבוע 6

 

 

ריצה 40 דקות.

ריצת טמפו 30 דקות.

 

 

ריצה 40 דקות.

שבוע 7

 

 

ריצת טמפו 40 דקות.

ריצה 20 דקות.

 

 

ריצת טמפו 40 דקות.

שבוע 8

 

 

ריצה 20 דקות.

ריצת פרטלק 30 דקות 5 ריצות מהירות של 40 שניות כל אחת.

 

 

ריצה 45 דקות.

שבוע 9

 

 

ריצה 50 דקות.

ריצה 25 דקות.

 

 

ריצה 50 דקות.

שבוע 10

 

 

ריצה 30 דקות.

ריצת טמפו 40 דקות.

 

 

ריצת טמפו 40 דקות.

שבוע 11

 

 

ריצה 60 דקות.

ריצה 30 דקות.

 

 

ריצה 50 דקות.

שבוע 12

 

 

ריצה 30 דקות.

ריצה 60 דקות.

 

 

ריצת טמפו 20 דקות.

שבוע 13

 

 

20 דקות הליכה מהירה.

ריצת פרטלק 40 דקות 5 ריצות מהירות של 50 שניות כל אחת.

 

 

ריצה 60 דקות.

שבוע 14

 

 

ריצה 45 דקות.

ריצה 30 דקות טמפו.

 

 

ריצה 60 דקות.

שבוע 15

 
go TOP